Fit ve formda bir görünüme sahip olmak için fazla kilolardan kurtulmak bir çoğumuzun hedefidir. Ancak bu hedefe ulaşmak ve zayıflamak için gerekenler nelerdir bu konuda pek çoğumuz doğru bilgilere sahip değildir. Kilo vermek aslında sanıldığı kadar zor bir çaba değildir. Biraz motivasyon ve sabır, bir miktar da irade ile kolay zayıflamak mümkündür. Peki 1 haftada 5 kilo vermek gibi kayda değer bir zayıflama başarısına erişebilmek için ne yapmalı?
Sağlıklı Zayıflamak İçin Neler Yapılmalı?
- Kalori kontrolü yapılmalıdır
Zayıflamak için her gün harcanan enerjiden daha az kalori alınmalıdır. Harcanan enerjinin yarısı kadar kalori alındığında daha kolay kilo verilecektir.
- Bol bol su içilmelidir
Su, kilo kaybını tetikleyen etkili çözümlerden biridir. Bol su tüketilmesi önerilir. Su yağların daha hızlı yakılmasını sağlarken aynı zamanda zararlı toksinlerin dışarı atılmasını kolaylaştırır. Bu nedenle her gün yaklaşık 4 ya da 5 litre su içilebilir.
- Hiçbir öğün atlatılmamalıdır
Her öğün mutlaka yapılmalıdır. Öğün atlanması iştahın açılmasına ve bir sonraki öğünde daha fazla yemek yenmesine neden olur. Bu nedenle kesinlikle hiçbir öğün atlanmamalıdır.
- Her gün egzersiz yapılmalıdır
Egzersiz diyet planının vazgeçilmez parçası olmalıdır. Her gün iki kez ağırlık çalışması önerilir. Ayrıca orta ve hafif düzeyde egzersizler de gün içinde tekrar edilebilir. Özellikle yüzme ve fitness gibi aktiviteler tavsiye edilir. Yoga teknikleri de uygulanabilir.
- Gazlı içeceklerden kaçınmak gerekir
Soda, kola ya da gazoz gibi gazlı içecekler tüketilmemelidir. Bu tür içecekler kilo vermeyi zorlaştırabilir.
- Beslenme düzeninde sebze ve meyve bulundurulmalıdır
Kızarmış yemekler ve aperatif abur cuburlar yerine taze meyve ve sebzeler tüketilmelidir. Bu besinler yüksek lif ve su içeriği ile kilo vermeyi kolaylaştıracaktır. Özellikle meyveler vücudun ihtiyacı olan besinlerin alınması sağlar.
- Öğünlerdeki porsiyonlar küçültülmelidir
Her yemekte küçük porsiyonlarda yemek yenmelidir. Özellikle akşam yemeklerinde oldukça küçük miktarda yemek yenmesi önerilir. Mide dolana kadar yemek yenmesi önerilmez.
- Daha fazla lif ve daha az karbonhidrat alınmalıdır
Karbonhidratlar yerine lifli besinlere ağırlık verilmelidir. Lifli besinler sindirim sürecini hızlandırır ve bağırsak fonksiyonlarını düzene sokar. Aynı zamanda kilo vermeye yardımcı olur ve vücuttan zararlı toksinlerin atılmasını kolaylaştırır.
- Beslenme düzenine taze sebze çorbası eklenmelidir
Yapılan araştırmalar, taze çorbaların diyete eklenmesi ile kalori alımının azaldığını göstermektedir. Bu nedenle bol bol sebze çorbası tüketilebilir.
- Tüketilen kalori saymak gerekir
Günde hangi öğünde ne kadar kalori tüketildiği not edilebilir. Bu alınan kalori miktarının kontrol altında tutulmasına yardımcı olacaktır.
- Uyku düzeni önemlidir
Uyku düzeni de kilo vermeyi etkileyen faktörler arasındadır. Günde 8 saat kadar uyunması önerilir. Düzenli uyumak metabolizmanın düzgün çalışmasını sağlar ve kilo vermeye destek olur.
- Protein açısından zengin gıdalar beslenme düzenine eklenmelidir
Protein yönünden zengin besinler kas oluşumunu destekler. Bu nedenle yağların kasa çevrilmesinde son derece faydalıdır. Protein açısından zengin besinler gün içerisinde öğünlere bölünerek tüketilebilir.
- 3 ana öğün yerine 5 ya da 6 küçük öğünler yapılmalıdır
3 ana öğün yemek yendiğinde bu bünyeye ağır gelir ve kilo vermeyi imkansız hale getirebilir. Bu düzenin yerine 5 ya da 6 küçük öğünden oluşan planlar yapılmalıdır. Bu türde bir beslenme şeklide kilo verilmesini kolaylaştırır ve aynı zamanda çok daha sağlıklıdır.
- Abur cuburdan kaçınmak gerekir
Kilo kaybetmek için atıştırmalık abur cuburların tüketilmemesi gerekir. Eğer öğün aralarında açlık hissediliyorsa tuzlu ya da tatlı atıştırmalıklar yerine sebze ya da meyveler tüketilebilir.
- Yağlı gıdalardan kaçınmak gerekir
Çok yağlı ve kızartma gıdalar yüksek kalori içerir ve kilo alınmasına neden olabilir. Bu nedenle sınırlı tüketilmesi önerilir.
- Patates tüketiminden kaçınmak gerekebilir
Kilo kaybı sağlayan diyet programlarına ilaveten patates tüketimi sınırlandırılmalıdır. Patates, karbonhidratlar ve kalori bakımından zengindir.
- Tereyağı ve peynirden kaçınmak gerekir
Tereyağı kesinlikle tüketilmemelidir. Ayrıca yağlı peynir de yenmemelidir. Bunun yerine yağsız ya da az yağlı peynirler tüketilebilir. Süt ürünlerinde yağsız ürünlerin tercih edilmesi tavsiye edilir.
- Meyveler ve meyve suları
Tüm meyveler meyve olarak tüketilebileceği gibi suyu sıkılarak da tüketilebilir. Meyve suları lif açısından zengin besinlerdir. Ancak taze sıkılışmış meyveler tüketilmelidir. İşlenmiş ve hazır meyve suları kullanılmamalıdır.
- Yemekten önce su içmek
Yemekten önce 2 bardak kadar su içilebilir. Bu midenin dolmasını sağlarken aynı zamanda iştahı kapatmaya yardımcı olur ve kişi daha az yemek yer.
- 2 günde bir tartılmak gerekir
2 günde bir kez kilo düzenli olarak kontrol edilmelidir. Kilo kaybı fark edildikçe kişinin motivasyonu da artacaktır.
- Beslenme planına uymak gerekir
Diyet planının dışına kesinlikle çıkılmamalıdır.
Diyet Planı Nasıl Yapılır?
– Kalori, ağırlık azaltma için hayati bir rol oynamaktadır. 7000 kalori vücudun deposundan silindiğinde bu 1 kilo verildiği anlamına gelecektir.
– Bazı meyve ve sebzeler; domates, ham karnabahar, salatalık, greyfurt, portakal, kereviz, kayısı, havuç, çilek, elma, karpuz gibi besinler daha hızlı kalori yakılmasını sağlayabilir.
Diyet planı (1200 kalori)
Gün 1
– Kahvaltı: 250 ml yağsız süt + 2 dilim kepekli ekmek
– Atıştırmalıklar: Bir orta boy portakal
– Öğlen: 1 orta boy su bardağı buğday pirinci ve yoğurt + 1 bardak karnabahar
– Akşam: 1 orta boy havuç + yarım su bardağı buğday pirinci + sebze salatası
Gün 2
– Kahvaltı: 250 ml yağsız süt + 1 dilim kepekli ekmek + bir orta boy elma
– Atıştırmalık: 1 su bardağı salatalık
– Öğlen ve akşam yemeği ilk gün ile aynı
Gün 3
– Kahvaltı: 250 ml yağsız süt + mısır gevreği + 1 kayısı
– Atıştırmalıklar: Sebze salatası + ½ su bardağı buğday pilavı
– Öğlen: Bir bardak karpuz + 1 su bardağı sebze çorbası + salata
– Akşam: Sebze yemeği + salata + elma
Gün 4
– Kahvaltı: 250 ml yağsız süt + küçük bardak Mısır gevreği
– Atıştırmalıklar: 1 küçük muz
– Öğlen ve akşam yemeği bir önceki gün ile aynı
Gün 5
– Kahvaltı: 250 ml yağsız süt + küçük bardak Mısır gevreği
– Atıştırmalıklar: 2 çiğ domates
– Akşam ve öğle yemeği bir önceki gün ile aynı
Gün 6
– Kahvaltı: 250 ml yağsız süt + yulaf
– Atıştırmalık: 1 elma ya da muz
– Öğle: 2 fincan sebze çorbası + salata
– Akşam: Sebze yemeği + salata
Gün 7
– 6. gün ile aynı yemek planı izlenecektir.
Diyet Programı İçin İpuçları
– Yağsız süt içilmelidir. Her sabah daha az kalori alınmasını sağlar.
– Muz diyet planı boyunda 4 gün tüketilebilir.
– Ekmek tüketilmesi önerilmez.
– Salatalara zeytinyağı sosları yapılabilir. Ancak fazla kullanılmamalıdır.
– Kalori yakmaya yardımcı olan karnabahar, havuç, salatalık, fasulye tüketilebilir. Bu besinler haşlanmış ya da çiğ olarak tüketilmelidir.
– Hazır çorbalar yerine tuz ve yağ miktarına dikkat edilerek ev çorbası içilmelidir.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR!
1 Aylık Kilo Verme Programı: 1 Aylık Diyet Nasıl Yapılır
Dukan Diyeti Nedir: Aşamaları Nelerdir?
1 Haftalık Diyet Programı Listesi