Uzmanlar sağlıklı olmak için yaklaşık 13 vitamin ve 15 mineralin temel olduğunu düşünmektedir. Vitaminler canlılarda bulunan organik bileşiklerdir ve mineraller de daha az miktarlarda olsa da yiyeceklerde de bulunan inorganik bileşiklere işaret eder. İdeal besin aliminin nelerden oluştuğuna ilişkin çok çeşitli farklı fikirler olmasına rağmen vitamin ve mineral araştırmacıları genellikle optimum aralıklar konusunda hemfikirler. Aşağıda temel vitamin ve mineralleri, önde gelen beslenme uzmanlarının miktar konusundaki tavsiyelerini ve ne işe yaradıklarını bulacaksınız.
Not: Aşağıdaki öneriler yalnızca yetişkinler içindir. Bu destekleri çocuklara vermeden önce doktorunuza danışmalısınız.
Vitaminler iki gruba ayrılır: yağda çözünenler ve suda çözünenler, isimlerinden de anlaşılabileceği gibi yağda çözünen vitaminde yağda parçalanırlar ve suda çözünen vitaminler vücudunuzun suya benzer sıvılarında parçalanırlar. Yağda çözünen vitaminler yağlı dokularda depolandıkları için zehirleme sorununa yol açabilirler. Yağda çözünen vitamin desteği alırken önerilen güvenli dozları aşmamalısınız.
Yağda Çözünen Vitaminler
A Vitamini
A Vitamini saf haliyle ciğer gibi yiyeceklerde bulunur ancak A vitaminini (vücutta A vitaminine dönüşen) betakeroten olarak portakal ve havuçtan ya da ıspanak ve brokoli gibi yapraklı yeşil sebzelerden de alabilirsiniz. A Vitamini doku büyümesi ve iyileşmesi için temeldir. Yapılan çalışmalar özellikle enfeksiyonlara karşı korunmada, katarakt gibi göz sorunlarını engellemede ve muhtemelen kansere karşı korunmada faydalı olduğunu ortaya koymuştur. Günlük değer A vitamini için 5.000 IU önermektedir. Bu oranı taşıyan destek almalı ancak 10.000 IU miktarını aşmamalısınız.
D Vitamini
D vitamini güneş ışığı vitamini olarak da bilinir çünkü vücudunuz güneş ışığını D vitaminine dönüştürür. D vitaminini ayrıca ciğer yiyerek veya D vitaminiyle güçlendirilmiş süt içerek de alabilirsiniz. Bu besinin ana görevi kemik gelişimi için kalsiyum metabolizmasını düzenlemek olduğundan osteoporoz gibi hastalıkların önlenmesinde önem arz eder. D vitamini için günlük değer önerisi 400 IU’dır. Uzmanlar günde 200-400 IU alınmasını önermektedirler.
E Vitamini
Kabuklu yemiş ve tohumlarda bulunan E vitamini yalnızca yiyeceklerden alınması en zor olan vitaminlerden biridir. E vitamini temelde bir antioksidandır. Bir başka deyişle, hücrelere zarar veren kanser ve kalp hastalıklarıyla bağlantıları ortaya konmuş serbest radikallerle savaşır. Uzmanlar günde 800 IU alınmasını önermektedirler.
K Vitamini
Bu az bilinen vitamin ıspanak, brokoli ve süt ürünlerinde bulunur. K vitamini sağlıklı kan pıhtılaşması için önemlidir. K vitamini için resmi bir günlük değer bulunmamakla birlikte uzmanlar yaklaşık 300 mikrogram alınmasını önermektedir. Sağlıklı beslenme bu temel besinleri sağlamalıdır ama uzmanlara göre isterseniz 50 mikrogram destek alabilirsiniz.