Dr. Ümit Aktaş, yeni kitabı Koronadan Korunmak Mümkün ’de salgına karşı etkili bir savunma hattı için bağışıklık maskenizi kuşanmanızı öneriyor. Peki güçlü bir bağışıklık için uykunun ne kadar önemli olduğunu biliyor musunuz? Söz Dr. Ümit Aktaş’ta…
Fototerapi Uzmanı Dr. Ümit Aktaş, Aysha okurları için uykunun bağışıklık için önemini detaylarıyla anlattı…
Bağışıklık sisteminizi güçlü tutarsanız tüm hastalıklara karşı etkili bir savunma hattı oluşturursunuz. Koronavirüs salgını sırasında herkes doğru beslenmenin, gerçek besinlerle bağışıklığı formda tutmanın önemini fark etti. Ama sağlığın bir bütün olduğu maalesef unutuluyor. Mesela güçlü bir bağışıklık için olmazsa olmazlardan biri yeterli uykudur. İstediğiniz kadar doğru beslenin, egzersiz yapmaya gayret edin eğer uykunuzdan çalıyorsanız bağışıklık sisteminiz çöker.
KORUYUCU ETKİ
Çok değil, sadece birkaç gece üst üste uykusuz kalmak bile hastalıklara karşı direncinizi düşürür, grip ya da nezle gibi hastalıklara daha kolay yakalanırsınız. Çünkü uykusuzluk bağışıklık fonksiyonlarını baskılar, sisteme belden aşağı bir darbe vurur. Bu etkiyi kanıtlayan ilginç bir bilimsel çalışma var. Önce katılımcıların uyku düzenleri takip edilmiş, ardından sık görülen bir viral enfeksiyona maruz bırakılmışlar. Takip eden günlerde viral enfeksiyona en çok yakalananların en az uyuyan grup olduğu gözlenmiş. Yani uyku süresi arttıkça viral enfeksiyona yakalanma olasılığı da azalıyor.
Bu etkinin koronavirüs için de geçerli olduğunu tahmin etmek zor değil. Geçtiğimiz yıl Alman bilim insanları tarafından yapılan bir araştırma, koronavirüs salgınından korunmada, hastalığa yakalansanız bile tam şifa ile iyileşmenizde uykunun kilit önem taşıdığını kanıtlar nitelikte. Çalışmanın bulgularına göre uyku vücuttaki bağışıklık hücrelerinin hedeflerine bağlanma kabiliyetlerini artırıyor. Bu çok önemli bir bulgu! Uykunuzu aldığınızda bağışıklık hücreleri koronavirüsle daha etkin bir şekilde savaşıyor, vücudun virüsü yok etme şansı önemli oranda artıyor.
HAFİFE ALMAYIN!
Yeterli ve kaliteli bir uykunun gücünü hafife aldığınızda, bedelini sağlığınızla ödersiniz. Uykusuzluğun kilo almaya eğiliminizi artırdığını gösteren çalışmalar var. Sadece birkaç gece uykusuz kalmak bile insülin direncine neden oluyor, sorunun kronikleşmesi ise Tip 2 diyabet riskinde ciddi bir artış anlamına geliyor. Kilo problemi olanların, şeker hastalarının koronavirüse yakalanma, yakalandıklarında ise hastalığın ağır seyretme riskinin önemli oranda arttığını gösteren bilimsel yayınlar var.
Uyku beyin sağlığını korumakta da elzem bir önem taşıyor. Neden? Çünkü uyku beynin mola verdiği, soluklandığı tek zamandır. Eğer beyin hücrelerinize ihtiyaç duydukları bu molayı vermezseniz, tam anlamıyla çökerler. Uykunun şifalı gücüyle ilgili her gün yeni bir şeyler öğreniyoruz. Mesela artık uyku sırasında beynin detoks yaptığını, bunama ve Alzheimer’la ilişkilendirilen zararlı toksinleri attığını biliyoruz.
DERİN UYKU KISALDIKÇA ÖMÜR DE KISALIYOR
Uyku sağlıklı bir yaşam ve güçlü bir bağışıklık sistemi elzemdir. Ama uykunuzun kalitesi de çok önemli. Kaliteli bir uykunun kriteri ise derin uykuda geçirdiğiniz sürenin uzunluğudur. Eğer ne kadar uyursanız uyuyun sabahları güne yorgun, halsiz başlıyor, sık sık hastalanıyorsanız o zaman derin uykuda geçirdiğiniz süre yeterli değil demektir.
Özellikle kilolu insanlarda görülen uyku apnesi (solunumun birkaç saniyeliğine durması) uykuyu böler ve uykunun en faydalı bölümü olan derin uyku süresi kısalır. Varsa fazla kilolarınızı vererek, egzersiz yaparak daha kaliteli, daha şifalı bir uyku rutini geliştirin. İki binden fazla katılımcılın uyku alışkanlıklarının 12 yıl boyunca izlendiği bir çalışmayı yürüten bilim insanlarına göre, sadece derin uykuda geçirdiği süreye bakarak kişinin ne kadar yaşayacağını tahmin etmek mümkün.
PÜF NOKTASI
İşte kaliteli, sağlığa destek olan bir uyku rutini geliştirmek için dikkat etmeniz gerekenler…
- Dolu karınla uyumayın: Gece geç saatte yemek yiyip, üstüne bir de abur cubur atıştırdıktan yatağa girdiğiniz kaç gecenin sabahında zinde, dinç bir şekilde uyandınız? Kaliteli bir uyku için midemizin yatağa girmeden en az 4 saat önce boşalmış olması lazım. Biz ise tam aksine yatağa tıka basa dolu bir mideyle giriyoruz ve vücudumuz kendini tamir etmek, hücreleri yenilemek için harcayacağı değerli enerjiyi sindirim için heba ediyor. Tabii gece ne içtiğiniz de çok önemli. Kahve, çay, yeşil çay gibi kafeinli içecekler uykunuzu kaçırır. Aynı şekilde asitli, gazlı içecekler de öyle.
- Vücut saatinize uyun: Hepimizin bir biyoritmi vardır. Buna vücut saati de diyebiliriz. Vücut saatiniz size ne zaman uyumanız, ne zaman uyanmanız gerektiğini söyler. Hatta bu öyle bir sistemdir ki, eğer hep aynı saatte yemek yiyip üç saat sonra da uyuyorsanız, yemeğinizi daha erkene aldığınızda daha erken uykunuz gelir. Siz vücut saatinize uymak yerine onun size uymasını beklerseniz sorunlar, hastalıklar baş gösterir. Bu yüzden düzenli bir uyku ritmi oluşturmak son derece önemli. Şifalı bir uyku için gece hep aynı saatlerde yatağa girmeye, yine aynı saatlerde uyanmaya çalışın. Meslekleri gereği uyku düzenleri devamlı sekteye uğrayan uçuş görevlilerinin, gece vardiyasında çalışanların kansere yakalanma risklerinde önemli bir artış olduğunu gösteren pek çok yayın var.
- Melatonin üretimini artırın: Melatonin, vücudumuzda üretilen ve kaliteli uyku için gerekli olan bir hormondur. Melatonin ayrıca, vücuttaki enflamasyonla savaşır ve hücrelerdeki DNA hasarlarını tamir ederek antioksidan özellik gösterir. Koronovirüs tedavisinde melatonin takviyesinin olumlu sonuçlar sağladığı yolunda bilimsel bulgular var. Vücudun, bu önemli hormonu daha fazla üretmesi için birkaç basit kurala uymanız gerekiyor. Öncelikle geceleri eviniz loş olmalı. Böylece vücut uyku saatinin yaklaştığını anlayarak melatonin üretimine başlayabilir. Uyku vakti geldiğinde ise yatak odanızın kapkaranlık olması çok önemli. Siz uyurken vücudunuzda optimum seviyede melatonin üretimi olması için karanlıkta uyumanız gerekiyor. Ama vücudunuzun gece olduğunu algılayabilmesi için gündüzün ışığına da ihtiyacınız olduğunu sakın unutmayın. Eğer tüm günü loş bir ortamda geçirirseniz vücut gece ile gündüz arasındaki farkı algılayamaz, dolayısıyla da melatonin üretimi sekteye uğrar. Bazı yiyeceklerin melatonin üretimini artırdığı biliniyor. Kaliteli bir uyku için diyetinize badem, kiraz, kişniş ve ay çekirdeği ekleyin.