Gebelik bir kadının hayatındaki en önemli süreçlerden biridir. Bu süreç kadının metabolizmasını ve hormonlarını başlı başına etkilemektedir İçinde büyüyen bir can ve onu yeterli ve sağlıklı besleme kaygısı aynı zamanda alınacak kiloların endişesi bazen gebelik heyecanın önüne geçebilmektedir.
Peki, bu zamanı en doğru ve sağlıklı geçirebilmek için nasıl bir yol izlememiz gerekiyor?
Annenin gebelik öncesi sahip olduğu kilo bu konuda önem taşımaktadır. Vücut ağırlığına göre tekil ve çoğul gebeliklerde sağlıklı bir bebek için alınacak kilonun belirlenmesi gerekmektedir. Ortalama olarak tekil bir gebelikte normal vücut ağırlığında olan bir annenin 11-16 kg alması uygundur. Aynı şekilde çoğul gebeliklerde normal kilodaki bir anne 17-25 kg alabilir. Enerji artışı; ikinci trimesterde (ikinci 3 aylık dönem) günlük ortalama 400 kkal üçüncü trimesterde ( üçüncü 3 aylık dönem) günlük ortalama 500 kkal olarak belirlenebilir. Buda demek oluyor ki tekil bir gebelikte anne gebelik boyunca günlük olarak ekstra 500 kalori aldığında bebeğin büyümesi için gerekli enerjiyi sağlayabiliyor.
Bu aşamadaki püf nokta bu kaloriyi nasıl ve nerelerden almamız gerektiği konusudur. Hem annenin hem de bebeğin sağlığını koruyarak dengeli ve düzenli bir beslenme planlanmalıdır. Haftalık beslenme döngüsü içinde süt ve süt ürünleri, et grubu, taze sebze ve meyve tüketimine özen göstermelidir. Karbonhidrat kaynaklarını kompleks karbonhidratlardan karşılayarak ve bakliyatı da beslenme döngüsüne alarak planlama yapılmalıdır. Haftalık olarak en az 2-3 kez (alabalık, yayın balığı, somon) gibi yağlı balık tüketimi elzem olan omeg 3 yağ asitlerinin karşılanabilmesi açısından önemlidir. Balık tüketiminde civa içeriğine dikkat edilerek seçim yapılmalıdır. Günlük olarak toplamda 5 porsiyon meyve ve sebze tüketimi yeterli olmaktadır. Tüketim aşamasında meyve ve sebzelerin iyi yıkanmış olması ve mevsimindeki ürünlerin seçimi son derece önem taşımaktadır. Et tüketiminde etin iyi pişmiş olması gıda güveliğine uygun olarak pişirilmesi önem taşırken kırmızı eti haftada 2-3 kez olarak planlayıp diğer günler tavuk hindi gibi beyaz et ürünleri tüketilebilir. Gebelik sürecinde şarküteri ürünleri ve sakatat tüketimi uygun görülmemektedir. Özellikle hazır gıdalardan,gazlı içeceklerden uzak durulması gerekmektedir. Karbonhidrat içeriği yüksek kek, pasta, börek anne içinde bebek içinde hiçbir fayda sağlamadığı gibi gereksiz kilo alımına neden olacaktır.
Tüm bireyler gibi gebelerinde günlük su tüketimi çok önemlidir. Günlük tüketilmesi gereken 2-3 lt su ya ek olarak bu dönemde annenin ekstra 1 lt sıvı alması fetüsün sıvı hacmini karşılaması için yeterli bir miktardır. Bu sıvı taze meyve suyu, ayran, süt gibi ürünlerden karşılanabilir. Kafein alımı günlük olarak 200 mg ( 2 fincan kahve veya 4 bardak çay) geçmemelidir. Bitki çayı tüketimine gebelik döneminde son derece dikkatli olmak gerekmektedir. İçeriği belli olmayan karışık bitki çayları hem anne hem de bebek için tehlikeli olabilir. Bunun yanında eğer annede herhangi bir alerji yoksa yağlı tohumlar ve kuru yemişler ara öğün olarak tüketildiğinde anne ve bebek için gerekli olan vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması için önem taşımaktadır. Gebelik sürecinde günlük olarak 30 dk orta şiddette spor yapılması önerilebilir.
Beslenme planın haricinde anne ve bebeğin sağlığı açısından alınması gerekli bir takım takviyelerde bulunmaktadır. Folik asit bebeği nöral tüp defektine, düşük doğum ağırlığına karşı korumaktadır. Gebeliğin ilk 3 aylık döneminde ve planlı gebeliklerde gebelik öncesi de dahil olmak üzere diyete ek olarak günlük 400 mcg/gün takviye olarak folik asit alınmalıdır. T.C. Sağlık Bakanlığı tarafından gebeler için ücretsiz D vitami desteği sağlanmaktadır. Gebeliğin 12. Haftasından başlayarak 1200 IU(30 mcg)/gün (9 damla) tek doz olarak alınmalıdır. Bu destek gebelik boyunca ve doğum sonrası en az 6 devam etmelidir. Ülkemizde anemi (kansızlık) çok sık karşılaşılan problemlerden biridir. Anneyi ve bebeği korumak adına yine Sağlık Bakanlığı gebeliğin 16. Haftasından başlayarak ve doğum sonrası 3 ayı da kapsayacak şekilde günlük 40-60 mg/gün demir desteği alımını önermektedir.
Gebelik boyunca belli dönemlerde konspitasyon ( kabızlık), bulantı, kusma ve ödem gibi sorunlar oluşabilir. Kabızlık için posa miktarının ve sıvı alımının arttırılması yeterli olacaktır. Bulantı daha çok mide boşken ortaya çıkmaktadır. Bunun için beslenme sıklığının arttırılması ve yemekle birlikte sıvı alımının azaltılması bulantıları azaltabilir. Gebelik sürecinin son aylarında görülen ödem normaldir. Bunu en aza indirmek için tuz alım miktarını sınırlandırmak gerekmektedir.
Bunların dışında oluşabilecek herhangi farklı durumlarda mutlaka bir uzmana danışarak hareket etmek en sağlıklısı olacaktır.
Kaynak Türkiye Beslenme Rehberi 2015
Sağlıkla Kalın
Diyetisyen Sinem GENÇ
İnstagram pidiyet