Hamilelik sürecinde istemeden de olsa fazla kilolara maruz kalabiliyoruz. Peki, doğum sonrasında fazla kilolardan nasıl kurtuluruz? İşte cevabı…
Anne olmak elbette çok keyifli bir duygudur ancak aynı zamanda kendinizi şişman ve yorgun hissedebileceğiniz bir dönemdir. Doğum sonrası, alınan kiloların nasıl verileceğiyle ilgili işte size birkaç ipucu:
- İlk ay kilo kaybetmekten çok nasıl sağlıklı beslenirim sorusuna odaklanın. Bu dönem bebeğinizin size en çok ihtiyaç duyduğu ve sizin de en çok yorulduğunuz bölümdür.
- Enerjinin yüzde 15’i proteinlerden gelmelidir. Et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagiller proteinler zengin olan besinlerdir. Ayrıca bu besinler B grubu vitaminleri, demir ve çinko açısından da zengindir.
- Günde en az 3 lt. kadar sıvı tüketmelidir. Ancak çay, kahve gibi süt verimini azaltan içecekler yerine su, süt, meyve suyu, ıhlamur v.b. tercih etmelidir.
- Kızartmalar, mayonez, kaymak gibi aşırı yağlı yiyeceklerden, fazla unlu, şekerli gıdalardan ve abur cuburdan kaçınmalıdır.
- Bu dönemde kalsiyum ihtiyacınızı tam anlamıyla karşılamak en çok dikkat etmeniz gereken konulardan biridir. Günlük beslenme içerisinde 3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmek yeterli olacaktır. Kilo kontrolü açısından az yağlı olanları tercih edebilirsiniz.
- Vücuttaki demir eksikliği, hamilelik döneminde birçok kadının karşısına çözülmesi gereken bir sorun olarak çıkar. Bunun için hamilelikte demir ihtiyacına yönelik beslenmenin yanı sıra, doktorun önerdiği şekilde dışarıdan demir takviyesi yapılır. Çünkü hamileliğin ikinci yarısında bebeğiniz, demir depolarını oluştururken sizin demir depolarınızdan yararlanır. Bu nedenle, doğum sonrasında da devam eden demir eksikliğinizi gidermek için öğünlerinizi demir yönünden zenginleştirmek için kırmızı et, pekmez, yumurta sarısı günlük beslenmeye eklenmelidir. Yiyeceklerle beraber alınan demirin vücutta kullanılmasını önemli ölçüde engelleyen çay tüketimini ise mümkün olduğunca azaltmalısınız. Ayrıca demir emilimini arttırmak için C vitamini içeren besinler ile tüketilmesi daha iyi olacaktır. Salata, taze sıkılmış meyve suları gibi.
- Emzirme döneminde de tıpkı hamileliğinizde olduğu gibi folik asit yönünden zengin besinler tüketmelisiniz. Folik asit en fazla yapraklı yeşil sebzeler, karaciğer, böbrek, yumurta, kabuklu tahıllar, ceviz, badem, fındık, fıstık, mercimek, baklagiller ve taze sıkılmış portakal suyunda bulunuyor. Hamilelikte ve emzirme süresinde 400-800 mikrogram alınması gerekiyor. Bu miktarı besinlerle karşılamak zor olduğu için vitamin haplarıyla açığı kapatabilirsiniz. Ayrıca folik asit vücutta depolanamadığı için her gün almak gerekiyor.
- Yeterli miktarda vitamin ve minerallerin sağlanması için her öğünde taze sebze ve meyve tüketmelidir.
- Emzirme döneminde hamilelikte olduğu gibi günlük enerjinin yüzde 55-60’ını karbonhidratlardan sağlamanız gerekir. Burada dikkat edilecek nokta; şeker gibi basit karbonhidrat yerine bulgur pilavı, kepekli yağsız makarna, haslanmış patates, kepekli ekmek gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Yemeklerinde az miktarda ve bitkisel sıvı yağları kullanmalıdır.
- Egzersiz olarak gebelikte olduğu gibi en çok önerilen ve en kolay egzersiz yürüyüştür. Günde yarım saat orta tempoda yürüyüş yeterlidir. Bunun yanı sıra karın kaslarının güçlenmesi için, günde 1 kere yapabildiğiniz kadar mekik çekmek, karın bölgesinin sıkılaşmasına çok faydalı olacaktır. Kol bacak ve sırt bölgelerini çalıştıran diğer egzersiz hareketlerini de yapabilirsiniz.
- Bebek ek besine başladıktan sonra anne artık zayıflama diyeti yapabilir. Ancak gebelik, doğum ve emzirme dönemi gibi zorlu sınavlar verilmiş olduğu göz önüne alınarak, yeterli ve dengeli beslenme programlarıyla zayıflamalı ve 1800 kalorinin altında diyetler yapılmamalıdır. Ne kadar çok emzirirseniz o kadar çok kalori harcarsınız.