Kış Aylarında Beslenme Tüyoları Neler
Özellikle kış aylarını hastalığa yakalanmadan geçirmek zordur. Soğuk hava, yaygın mikroplar, karanlık ve yağışlı günler hem psikolojimizi, hem de fiziksel sağlığımızı riske sokar. Kışı sağlıklı bir şekilde geçirmek için beslenme düzeni ve vitamin alımı büyük önem taşıyor. Sağlıklı yiyecek ve içecekler, vücudumuzun yeterli besini ve sıvıyı almasını, aynı zamanda sabit ısıda kalmasını sağlıyor. Kışı sağlıklı geçirmenize büyük katkısı olacak favori kış çayları, kış çorbalarını ve kışın alınması gereken vitaminleri Dr. Sinan Akkurt’a sorduk…
Kış Çayları Nelerdir?
Kış aylarının vazgeçilmezi olan çaylar en büyük kurtarıcımız ve doğal bağışıklık güçlendiricilerimizdir. Soğuk havalarda nezle, grip, soğuk algınlığı gibi hastalıklara yakalanmamamız için bağışıklığımızın önemli destekçisi olacak favori kış çaylarım şunlar:
Zencefil ve limon çayı: Zencefil ve limon antibakteriyel özelliklere sahiptir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Limon aynı zamanda bol miktarda C vitamini sağlar. C vitamini ısıya duyarlı olduğundan, çayınız biraz soğuduktan sonra eklemelisiniz.
-10 gram taze zencefil
-2-3 taze nane yaprağı
-Yaklaşık. 10 ml. (1 kaşık) taze sıkılmış limon suyu
-1 dilim limon
-1 tatlı kaşığı bal (isteğe bağlı)
Zencefili küçük parçalar halinde doğrayın, üzerine 500 ml. su koyarak kaynatıp en son naneyi de ekleyin. Çayın yaklaşık 5 dakika boyunca demlenmesini sağlayın. Limon suyunu ve dilim limonu da ekleyin ve 5 dakika daha bırakın. Çay çok ekşi ise, servis yapmadan önce biraz bal ekleyebilirsiniz.
Nane ve biberiye çayı: Nane ve biberiye kombinasyonu çok ferahlatıcı bir etki yapar, bağışıklığı güçlendirir, hafızayı geliştirmeye yardımcı olur. Ayrıca karın ağrısı için de faydalıdır.
-10 nane yaprağı
-1 tutam biberiye
-Bir kaşık limon suyu (isteğe bağlı)
Nane ve biberiye bir kaba konur ve üzerine yavaşça kaynar su eklenir. 8-10 dakika demlenmeye bırakıldıktan sonra isteğe göre limon suyu eklenerek içilebilir.
Ayrıca:
- Ekinezya çayı virüslere karşı savunma sağlar. Grip olunca ya da olmadan kış mevsiminde düzenli içilebilir.
- Grip olacağınızı sezdiğiniz anda ardıç çayı içirebilirsiniz. Çünkü grip virüslerinin aktif hale gelmesini engeller.
- Kışın yarattığı depresif ruh hali ile savaşmanıza yardımcı olacak çayların başında ise melisa çayı gelir. Melisaotunun A, C vitaminleri, folik asit, potasyum, kalsiyum, demir ve çinko açısından zengin olduğu, ayrıca stres belirtilerini yatıştırıp rahatlamaya yardımcı olduğu bilinir.
– Kış hastalıklarına karşı korunmanın en önemli bileşiklerinden biri olan C vitaminini en yüksek oranda içeren besinlerden biri kuşburnudur. Limon, mandalina, portakal gibi meyvelerden bile yüksek oranda C vitamini içerir. Bu nedenle kuşburnu çayı da kışın vazgeçilmezidir. - Bitki çaylarından nefret edenleri bile keyifli içimi ve yumuşak aroması ile kendine bağlayabilecek bir seçenek olan adaçayı, özellikle ishal, soğuk algınlığı, sindirim sorunları ve stres yönetimine iyi gelir. Enfeksiyon giderici ve anti-bakteriyel özellikleri vardır. Özellikle ağız, diş ve üst solunum yolu sağlığı için faydalıdır.
Kış Aylarının Vazgeçilmez Çorbaları
Sebze çorbaları: Kış sebzeleri, bizleri mevsimin zorlu koşullarına hazırlamak için varlar. Örneğin balkabağı. Balkabağı, karotenoidler, A vitamini ve potasyum gibi sağlıklı besinler açısından zengindir. 300 gram doğranmış balkabağı ile bir adet kuru soğan, iki su bardağı et suyu, bir tatlı kaşığı tereyağını birleştirerek hem leziz, hem de besleyici bir çorba elde edebilirsiniz. Bir başka örnek brokoli. Hem düşük kalorili, hem de vitaminler açısından zengin besleyici bir çorbanın ana maddesi olabilir. Öyle ki brokolinin sahip olduğu zengin içerik saymakla bitmeyecek kadardır: A, B6, B9 (folat), C, E, K vitaminleri, beta-karoten, kalsiyum, demir, magnezyum, çinko, sodyum, potasyum, selenyum, krom, kolin, manganez, fosfor ve sağlıklı omega-3 yağ asitleri diye liste uzayıp gider.
Tavuk suyu çorba: Aslında annelerimizin kış hastalıklarında başvurdukları ilk çorbayken günümüzde özellikle de tavuk yetiştiriciliğindeki olumsuz haberlere bağlı olarak unutulmaya yüz tutmuş bir çorbadır. Ancak sağlık açısından faydaları çok fazladır. İbni Sina’nın tedavi protokolleri arasında da yerini almıştır. Pişirme esnasında tavuktan salınan aminoasit sistemi, kimyasal yönden bronşit ilacına benzer. Nefes yollarını açar. Ağız, boğaz, bademcikler ve sinüsteki mikropları ortadan kaldırmaya yarayan antiseptik özellik de taşır. Tavuk suyu bu başarısını, içinde bulunan carnosin maddesine borçludur. Çorbanıza katacağınız havuç, patates, soğan, sarımsak, maydanoz gibi bileşiklerle gücünü daha da artırabilirsiniz.
Ayrıca:
- Sarımsak antibakteriyeldir ve grip virüsüne karşı çok etkilidir. Çiğ olarak tüketebilir, ayrıca tüm çorba ve yemeklerinize katabilirsiniz.
- Mercimekiçerdiği yüksek orandaki demir ve folik asit sayesinde kansızlığı önleyerek kışın daha zinde bir vücuda sahip olmamıza yardımcı olur. Yüksek lif içeriğiyle uzun süre tok tutar.
- Potasyum zengini olarak tanınan muz, bu özelliği sayesinde kas krampları, mide sorunları ve halsizliğe iyi gelir. Özellikle kendinizi halsiz hissettiğiniz kış günlerinde günde bir iki tane yerli muz tüketebilirsiniz.
- Bağışıklık sisteminin gücünü artıracak önemli bir unsur bağırsak florasının desteklenmesidir. Özellikle ev yapımı turşular ve turşu sularında bulunan laktik asit bakterileri, enfeksiyon ile mücadelede en güçlü destekçilerimizdir.
- Kekik yağı, güçlü bir antiviraldir. Enfeksiyonla savaşmak, soğuk algınlığı, boğaz ağrısı gibi belirtileri hafifletmek için faydalanabilirsiniz.
Kış İçin Vitamin Takviyeleri
D3 vitamini: D vitamini kış mevsimi için vazgeçilmez bir vitamindir. D vitamini, güneş ışığına doğrudan maruz kalmak yoluyla elde edilir. Ancak, soğuk ve karanlık kış aylarında bu mümkün olmadığından D vitamini takviyeleri burada devreye girer. D vitamini, kemik yapısına katkıda bulunur, kalsiyum emilimine yardımcı olur ve olumlu bir ruh haline teşvik eder. D3 vitamini “3” ile ilgili kafa karışıklığına yol açabilir. Bu ifade, sadece D vitamininin D2 vitamini olarak bildiğiniz sentetik karşıtın aksine doğal bir kaynaktan olduğunu gösterir.
C vitamini: C vitamini, vücudumuzu hücrelerine zarar verebilecek serbest radikal hasarına, kimyasallara ve kirleticilere karşı koruyan güçlü bir antioksidandır. C vitaminini beslenme yoluyla elde etmek kolaydır. Turunçgiller, kuşburnu, brokoli, kivi, ananas C vitamininin en iyi kaynaklarından birkaçıdır. Bu C vitamininden zengin besinler, beslenmenizin önemli bir parçası değilse, çeşitli formlarda uygun takviye ürünler alabilirsiniz.
E vitamini yağı: Soğuk havalarda kuru ve sert bir cildiniz varsa, E vitamini yağı kişisel bakım rutininize mükemmel bir katkı olabilir. Bu yağı tıpkı bir vücut losyonu gibi uyguladığınızda güçlü bir E vitamini emilimi sağlar. Mükemmel bir nemlendirici olmasının yanı sıra, E vitamini yağı, cildimizi serbest radikallerin zararlarından koruyan bir antioksidandır.
Çinko: Çinko, birçok önemli yararları olan, sıklıkla gözden kaçırılan bir mineraldir. Çinko ideal bağışıklık fonksiyonunu, göz sağlığını ve iştah, tat ve koku alma duyularını da destekler. Çinko aynı zamanda vücudumuzu serbest radikal hasarlarından korumakta önemli bir rol oynayan süperoksit dismutaz (SOD) üretiminden de sorumludur.
Kışın Favori Meyve-Sebzeleri
Lahana: Lahanalı yemeklerin, çorbaların tam zamanı! Bu sağlıklı, bütçe dostu sebze, vitamin ve mineraller (özellikle C ve K vitamini ve folat), lif, antioksidanlar ve glikozinolat adı verilen anti kanserojen bileşiklerden zengindir. Bazı çalışmalar, lahananın kolesterolü azaltabileceğini ve kanser ve diyabet riskini azalttığını göstermiştir.
Brüksel lahanası: Lahana ile benzer sağlık yararları taşır. DNA’yı oksidatif hasardan koruyabilen yüksek seviyede kanserle savaşan antioksidanlara sahiptir.
Pırasa: Kalorisi düşüktür, fakat C vitamini ve lif açısından şaşırtıcı derecede yüksektir. İçeriğinde bulunan yağlar LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürebilir ve HDL (iyi) kolesterolü yükseltebilir.
Kırmızı pancar: Pancar, kanser ve diğer dejeneratif hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilecek betalain adı verilen antioksidanları içerir. Ayrıca A, B, C vitaminlerinin yanı sıra potasyum ve folat bakımından da zenginler. Aynı zamanda doğal bir şeker kaynağıdır (porsiyon başına yaklaşık 9 gram). Bu yüzden tatlı şeyleri kesmek isteyenler içinde güzel bir seçenektir ancak ölçülü kullanılması gerekmektedir.
Kereviz: Muhtemelen kış aylarında en sevilmeyen çirkin ördek yavrusu sebze kereviz. Düşük kalorili olmasına rağmen doyurucu, lifli ve güçlü bir antioksidan olan C vitamini ve güçlü kemik ve dişlere katkıda bulunan fosfor bakımından zengin içeriği ile sağlık açısından kışın favorileri arasında.
Havuç: Havuç güçlü bir antioksidan olan beta-karoten ile doludur. A vitamini güçlü bir bağışıklık sistemi ve sağlıklı gözler, cilt ve mukus membranı için esastır. Portakal, havuç gibi turuncu besinlerin hepsi antioksidan olan C vitamini, siyanidinler ve lutein açısından da zengindir. Bazı araştırmalar havuç yemenin kanser riskini azaltabileceğini ve hatta kardiyovasküler hastalıkları önleyebileceğini gösteriyor.
Turunçgiller: Turunçgiller C vitamini ve flavonoidlerle doludur ve bu da kanser riskini azaltır. Narenciye tüketimi aynı zamanda Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı, diyabet, kolera, diş eti iltihabı, katarakt ve Crohn hastalığı dahil olmak üzere birçok hastalık riskini düşürmesi ile ilişkilendirilmiştir. Turunçgilleri (limon, portakal, greyfurt, kumkat vb.) bu kışı sağlıklı geçirmek ve bağışıklık sisteminizi düzeltmek için düzenli olarak tüketmelisiniz.
Nar: Yakut rengindeki nar tohumları, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, kalp krizi ve konjestif kalp yetmezliği gibi kalp rahatsızlıklarının tedavisinde yardımcı olabilecek antioksidanlar ve anti-enflamatuarlarla doludur. Araştırmalar nar suyunun, birçok kalp hastalığının ardındaki suçlu olan arterlerde yağ birikmesini azaltabildiğini gösteriyor.