Hepimiz yaklaşık 2 aya yakın süredir evlerimizdeyiz. Pandeminin (salgın) ortaya çıkması ile en büyük kaygımız sağlımız. Doğru besleniyor muyuz? Bağışıklık sistemimiz güçlü mü? Ramazan ayının gelişi ile hem orucumuzu tutup hem de sağlıklı beslenerek güçlü bir bağışıklığa nasıl sahip oluruz konusu bizi tedirgin edebilir. Bunun için sahur ve iftar öğünlerimize ve ikisi arasında geçen süreye sağlıklı ara öğünler ekleyerek rahatlıkla başarabiliriz.
Dyt. Sinem GENÇ
instagram: pidiyet
Öncelikle su hayatımızın merkezi olmalı. İftardan sahura kadar olan dönemde mutlaka 3 lt yakın su içmeliyiz. Suyu ard arda kısa sürede değil saatlere bölerek içmek çok daha faydalı olacaktır. Kısa aralıklarla içilen su vücuttan hızla atılarak yeniden susuzluk hissine neden olabilir. Mevsiminde olan sebze ve meyveleri bolca tüketmeliyiz. Günlük menümüzde koyu yeşil yapraklı sebzelerden çiğ tüketmeye özen göstermeliyiz. Şöyle ki; sahurda bol yeşillik üzerine bir miktar zeytinyağı dökerek veya iftarda mevsim yeşilliğinde oluşan bir salata mutlaka soframızda yer almalı. Salatamızın üzerine ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlardan ekleyerek bu besinlerin antioksidan özelliğinden faydalanabilirsiniz. Yağlı tohumları kavurulmuş yerine çiğ tüketmek çok daha sağlıklı olacaktır. Salataya eklemek damak tadınıza uymuyorsa, 1 bardak kefir ile birlikte 2 ceviz veya birkaç badem harika bir ara öğün alternatifi olabilir. Pancar özellikle antioksidan içeriği çok yüksek bir sebzedir. Pancara mutlaka iftar sofrasında salatalarımız içinde yer vermeğe özen göstermeliyiz. Brokoli de pancar kadar antioksidan içeriği yüksek bir sebzedir. Brokoliyi buharda haşlayarak et yemeklerinin yanında tüketebileceğiniz gibi salatasını ya da çorbasını yaparak da kullanabilirsiniz. Buharda haşlama yöntemi ile vitamin kaybının daha az olacağını da unutmamak gerekir.
Bunun yanında yemeklerin içine bir miktar toz zencefil ve birkaç diş sarımsak ekleyerek aile bireylerinin damak tadını bozdan bağışıklık sistemini güçlendirici minik dokunuşlar yapabilirsiniz. Zencefil, adaçayı, ıhlamur gibi bitki çaylarının sahurda ya da iftar sonrasında tüketimi bağışıklığımız için son derece faydalı olacaktır. Diyabet probleminiz yoksa bir tatlı kaşığı bal ve limonla antioksidan içeriği yüksek bitki çayları salgına karşı koruyu bir kalkanımız olacaktır. Bitki çaylarını karışık tüketmek yerine tek olarak tüketmek bitkilerin etkileşiminden kaynaklanabilecek problemleri engellememizi sağlayacaktır. Özellikle iftar sonrasında meyveye yer vererek bağışıklığımızı güçlendirebileceği gibi oruç sonrası tatlı krizinin de önüne geçecektir. Özellikle iftar sofralarında şerbetli tatlılar yerine meyve salatalarına yer vermek güzel bir alternatif olacaktır. İftar sonrasında günlük olarak tüketilecek bir şişe maden suyu ise günlük mineral ihtiyacımızı karşılamamıza yardımcı olacaktır.
Son olarak bu süreçte omega-3 alımımıza dikkat etmemiz gerekiyor. Haftalık döngü içinde mutlaka en az 2 kez balık tüketmek hem kalp damar sağlığı açısından hem de bağışıklığımızı güçlendirme adına çok faydalı olacaktır. Yeterince balık tüketemiyorsanız mutlaka bu açığı suplement(omega- hapları) ile kapatmamız gerekmektedir. Ülkemizde en fazla görülen vitamin eksikliği arasında D vitamini eksikliği yer almaktadır. Evden çıkamadığımız için güneşten faydalanamadığımız bu süreçte özellikle 65 yaş üzeri bireyler için D vitamini desteği bağışıklık açısından son derece mühimdir.
Tüketmemiz gereken besinler yanında bu dönemde ve aslında normal yaşantımızda da uzak durmamız gereken besinlerden bahsetmek gerekirse; iftar sofralarının bol yağlı ağır yemeklerden oluşmamasına dikkat etmeliyiz. Daha çok fırın veya buharda haşlama gibi pişirme tekniklerini kullanmamız yerinde olacaktır.
Hepimiz için bu sürecin en kısa sürede atlatılmasını temenni ediyorum. Doğru beslenme ile sağlığımızı koruyarak en az hasarla tamamlayabileceğimizi unutmayalım. Sağlıkla kalın.