Osteoporoz yani halk dilinde kemik erimesinden bahsedeceğim sizlere bu hafta. Zira kendisi en yaygın kemik hastalıklarından ve etrafınızda muhakkak bu hastalığa yakalanan biri/leri vardır. Genellikle ananelerimizden, komşu teyzelerimizden, yaşlılardan duyardık değil mi bu hastalığı? ‘’Yaş gitti artık kemik erimesi var bende ‘’ veya ‘’Aman evladım sütünü iç, yoğurdunu ye kemiklerin güçlü olsun’’ gibi cümlelere kulaklarımız aşina diye tahmin ediyorum.
Neden bu kadar önemli bu süt, yoğurt? Veyahut risk faktörleri nelerdir? Kimler risk grubundadır? Hepsi ve daha fazlasına gelin birlikte göz atalım…
YAKIN MERCEKLE OSTEOPOROZ
Osteoporoz, kemik kütlesinde azalma ve kemik dokusunun bozulması ile birlikte kemiklerin zayıflaması ve kırılabilmesi durumu olarak bilinmektedir. Kemik dokusunda ne kadar bozulma olur ise kırık riski o kadar artacaktır. Genç bireylerde çok fazla görülmemekle birlikte, orta yaş ve yaşlı bireylerde görülme sıklığı yaşla doğru orantılı artmaktadır. Bununla birlikte 2015 yılında Nutricion hospitalaria ‘da yayımlanan bir makalede osteoporoz nedenleri arasında sedanter yaşam, sigara ve alkol kullanımı, ve belki de biz beslenme ve diyet uzmanlarını yakından ilgilendiren kısım olan düşük vücut ağırlığı da gösterilmekte.
İŞİN BESLENME KISMINA GELECEK OLURSAK…
Aklınıza ilk gelen şüphesiz kalsiyum oldu değil mi? Çocukken annelerimiz hızlıca büyüyelim, boyumuz uzasın diye gece yatmadan süt içirir, kahvaltılardan peyniri eksik etmezdi zira.
Evet, D vitamini ve kalsiyumdan zengin beslenmek gerekli. Süt ve ürünleri kalsiyumun en iyi kaynaklarındandır, diyetimizde muhakkak yer vermeliyiz. D vitamini maalesef birçoğumuzda oral yolla ihtiyacı karşılayacak kadar alınamamakta bu sebeple takviye kullanmak faydalı olacaktır.
Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin beslenmek oldukça değerlidir, bu sebeple haftada 2 gün balık tüketmeye özen göstermeliyiz, eğer oral yolla yeteri kadar sağlayamıyorsak takviye kullanmak bize fayda sağlayacaktır.
Aşırı diyet fosfor alımı kemikler üzerine negatif etki göstereceği unutulmamalı bu sebeple tüketimi dikkatli olmalıdır.
Potasyum ve magnezyumdan zengin beslenme kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etki göstereceğinden kaynakları muhakkak diyete dahil edilmelidir.
Sigara ve alkol kullanımı sınırlandırılmalı, hatta mümkünse bırakılmalıdır.
Ve her zaman söylediğimiz gibi fiziksel aktivite birçok sağlık probleminde olduğu gibi burada da önem arz etmekte. Yetersiz fiziksel aktivite düzeyi ve sedanter yaşam osteoporoz nedenleri arasında gösterildiğinden korunmak için yeteri kadar spor yapmalıyız.
Peki nasıl beslenelim? Örneklerle anlatacak olursak;
Yeteri kadar protein alımı da burada oldukça önem arz etmekte.
Burada kendimize magnezyum ve bitkisel omega-3 kaynağı çiğ kuruyemişler, potasyum kaynağı taze meyvelerden faydalanarak kalsiyum kaynağı yoğurtlu, sütlü veyahut kefirli karışımlar hazırlayabiliriz.
Kahvaltımızda yumurta, peynir gibi protein kaynakları; zeytin, avokado gibi yağ kaynakları; tam tahıllı ekmek, wasa gibi kompleks karbonhidrat kaynakları bulundurmalı, taze mevsim yeşillikleri eklemeli yanına tamamlayıcı olarak bitki çayları tercih edebiliriz.
Öğle ve akşam yemeklerinde et-tavuk-balık yanına salata tercih edebilir, zeytinyağlı sebze yemekleri yiyebilir veyahut kendimize yukarıda bahsettiğim yoğurtlu-kuruyemişli karışımı hazırlayabiliriz.
Yeteri kadar su ve sıvı tüketimine özen göstermeli, genel sağlığımız ve kilo yönetimimiz için ortalama erkeklerde 2,5 – 3 litre, kadınlarda 2-2,5 litre su tüketmeliyiz.
Toparlayacak Olursak;
Osteoporozda beslenmenin temel taşı her zaman sloganımız olan yeterli ve dengeli beslenmeden geçmekte. Daha çocuk yaşta beslenmenin önemi dikkatle kavranmalı, yaşlılık dönemine kadar yeterli protein, diğer makro ve mikro besin ögelerinin alımı sağlanmalıdır. Beden ağırlığımızı idealde tutmalı ve fiziksel aktiviteyi hayatımıza dahil etmeliyiz. Sağlığımız her şeyden daha değerli, ona iyi bakmalıyız. Sağlıcakla kalınız!