Fazla kilolardan kurtulmak, biran önce zayıflamak, fit olmak hepimizin en çok istedikleri arasında ilk sırada yer alıyor. Peki, Doğru beslenme nedir ? Hangi diyet benim için uygundur ?
Pek çok diyet modelinden en fazla konuşulan ve birçok kişi tarafından uygulanan Akdeniz diyeti, ketojenik diyet, aralıklı oruç(intermittent fasting/IF) ve sirkadiyen beslenme konusuna değinmek istiyorum.
AKDENİZ DİYETİ:
Meyve, sebze, tahıl, baklagiller ve et gibi tüm temel besinlerin dengeli bir şekilde kullanıldığı bir beslenme şeklidir. Tereyağı ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar beslenme planında yer almaktadır bununla birlikte tuz miktarı mümkün oldukça azaltılmıştır.
Kırmızı et ayda birkaç kez tüketilirken diğer günlerde et grubundan kümes hayvanlarının tüketimi önerilir. Balık tüketimi ise haftada en az iki kez olarak düzenlenmektedir. Bunun yanında sağlıklı yaşamın olmazsa olmazı olarak düzenli egzersiz mutlaka yer almalıdır.
Akdeniz diyetinde kişiye bağlı olarak günde en fazla iki kadeh şarap tüketimine izin verilmektedir. Faydaları arasında; kalp damar sağlığının korunması, hipertansiyona ve kansere karşı koruyucu etkisi araştırmalarla kanıtlanmıştır. Bunun yanında bağışıklık sistemini güçlendirdiği, bağırsak sistemini düzenlediği, hazımsızlık problemini ortadan kaldırdığı, diyabet görülme sıklığını azalttığı ve sağlıklı kilo vermeye yardımcı olduğu bilinmektedir.
KETOJENİK DİYET:
Günlük alınması gereken kalorinin en az %75’nin yağdan, %20’sinin proteinden ve %5 nin karbonhidratlardan geldiği beslenme şeklidir. Adını yüksek yağlı beslenme nedeniyle enerji için yağların yakılması sonucu oluşan keton cisimciklerinden alır. Klinikte epilepsi sorunu yaşayan otizm hastalarında ve ani ameliyat öncesi obez hastalarda uygulanmaktadır. Kesinlikle bir uzman tarafından planlanması gerekmektedir.
ARALIKLI ORUÇ:
Vücudun 8 saatten daha fazla açlığını hedefleyen beslenme şeklidir. Odak noktanın ne zaman yediğinizle ilgili olduğu diyet modelidir. Bu anlamda sirkadiyen beslenme ile paraleldir.
3 Farklı Yöntemi Vardır:
16 – 8 Yöntemi :
8 saatlik yemenin serbest olduğu geri kalan 16 saatlik dilimde kalori içeren yiyecek ve içeceklerin yasak olduğu yöntemdir. 8 saatlik dilim kişiye göre planlanabilir. 5-2 yöntemi: 5 gün normal sağlıklı diyet uygulanırken geri kalan iki günde kalori alımın 500-600 e kadar düşürüldüğü yöntemdir. Yine 16 saat açlık olacak şeklide planlanır. Kalori düşürülmesinin olduğu iki gün arka arkaya gelmeyecek şekilde düzenlenir.
Ye-dur / Ye-dur Yöntemi :
Art arda olmayan iki günde 24 saat boyunca yemek yenilmediği diğer günler normal sağlıklı beslenmenin olduğu yöntemdir. En çok uygulanan yöntem 16/8 saatlik yöntemdir. Beslenme şekli olarak uzun süreli uygulanmasının zor olduğu bir beslenme şeklidir. Bireyler 8 saatlik serbest dönemi kontrolsüz hale getirebilmektedir.
Sirkadiyen Beslenme :
Yediklerimizi zamansal olarak planlayan beslenme şeklidir. Dünyanın kendi eksini etrafındaki 24 saatlik dönüşü canlılar üzerinde biyolojik, fizyolojik ve davranışsal olarak bir ritim oluşmasına neden olmaktadır. Bu ritim sirkadiyen ritim olarak adlandırılmaktadır.
Sirkadiyen beslenme ise bu ritim göz önüne alınarak belli saat aralığında salgılanan hormonların daha aktif olduğu zaman dilimine göre planlamaktadır. Yemek yediğimiz saatin ön planda tutulduğu ve kesinlikle zamana uygun olarak planlanan beslenme yöntemidir. Akşam 6 dan sonra beslenmenin doğru olmadığı uzun süreli açlık ile vücudun kendini çok daha iyi yenileyebileceğini savunmaktadır. Bu sayede vücut direncinin daha kuvvetli olacağı düşünülmektedir. Güneş ışığı ile uyanarak güneş ile salgılanan adrenalini doğru kullanmayı hedefler. Akşam 9’da vücut uyku hormonu olan melotonin salgılamaya başlamaktadır. Bu hormon gece 2-3 arasında en yuğun olarak salgılanmaktadır. Melotonin hormonu en iyi olarak açıkta salgılanmaktadır. Bunun içinde salgılanmaya başlayan 9 dan 3-4 saat önce yemek yemenin kesilmesi gerekmektedir. Bu sayede sirkandiyen döngüden en verimli şekilde faydalanılmaktadır.
Her biri birbirinden farklı 4 beslenme yöntemini genel olarak anlattıktan sonra beslenmenin bir parmak izi gibi kişiye özel olması gerektiğini belirtmek isterim. Bu diyetlerden size uygun olanını mutlaka bir uzmanla görüşerek belirlemeniz sağlığınız için son derece önemlidir. Kilo vermekten öte sağlıklı ve kalıcı kilo vermenin çok daha önemli olduğunu unutmayın
Sağlıkla Kalın
Diyetisyen Sinem GENÇ
İnstagram pidiyet