Ramazanda amaç beden ve ruh temizliğidir. Aynı zamanda nefsimizi terbiye etmektir, bu yüzden bu dönemde de beslenmemize dikkat edip sağlıklı beslenme sürecimize devam etmeliyiz.
Ramazan ayını aç kalarak zayıflama dönemi olarak görmek, doğru değildir. Bu amaçla Ramazan ayına giriyorsanız, beslenme konusunda büyük bir hata yapmış olursunuz. Çünkü aç kalınarak zayıflanamayacağını söylemem gerekir. Sağlıklı bir şekilde zayıflamak istiyorsanız bu işi ister Ramazan ayında ister normal süreçte olsun dengeli beslenerek başarabilirsiniz…
HANGİ BESİNLER TÜKETİLMELİ?
Öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan sonra 1-1,5 saat ara olacak şekilde ya da bir veya iki ara öğün şeklinde olmalıdır. Ramazan’da günlük almamız gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları değişmez, bu yüzden Ramazan öncesi almanız gereken günlük kalori miktarı kaçsa Ramazan’da da bu miktar aynı olmalıdır. İftarda ve sahurda enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edilmelidir.
BU BİTKİ ÇAYLARINI MUTLAKA İÇMELİSİNİZ…
Ramazan’da içilmesi gereken bitki çayları; rezene, papatya, nane, tarçın kabuğu, zencefil ve adaçayıdır. Su atımını arttırdığı için yeşil çay tavsiye edilmiyor. Spor olarak ise iftardan 1 saat sonra 30 dakikalık bir yürüyüş yapabilirsiniz.
SAHUR VAKTİ VE ÖRNEK MENÜ
Sahura kalkmamak bu ayda yapılan en büyük hatadır. Çünkü sahurda yeterli sıvı ve gıda alımı sayesinde sonraki gün daha az yorgunluk ve daha az açlık hissi duyulur. Sahurda protein içeren süt, yumurta, yoğurt, peynir, kan şekeri dengesi için tam tahıl içeren ekmek tüketip bol su içmeliyiz. Sıvı oranı yüksek olan karpuz gibi meyveler de tüketerek yeterli sıvı alımını sağlamalıyız. Aynı zamanda tokluk süremizi arttırıp midemizin doluluk oranını arttıracak çorba ve salata sahurda alternatiflerimiz arasına girmelidir. Sahurda tuzlu peynir, zeytin, salam, sucuk gibi gıdalardan ise uzak durulmalıdır çünkü bunlar bizi ertesi gün susatacaktır.
Menü:
Tercih 1 : 1 dilim peynir, 1 yumurta, 2 adet ceviz , 2 dilim ekmek, 1 su bardağı süt, 1 dilim karpuz, domates, salatalık.
Tercih 2 : 4-5 çorba kaşığı makarna, 90 gr. beyaz veya kırmızı et, komposto, 1 kase çorba, salata.
İFTAR VAKTİ VE ÖRNEK MENÜ
İftar vakti orucunuzu su ve hurma ile açmalısınız. İftar menüsü yavaş bir şekilde tüketilmelidir. Çorbadan sonra 5 dakika midemizin dinlenmesine izin vermeliyiz. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. İftarda tercihlerimizi az yağlı yemeklerden kullanmalıyız çünkü yağlı yemek uzun süreli açlıktan sonra hem midemizi rahatsız edecek hem de kilo almamıza sebep olacaktır. Ramazanda pide tüketimimize de dikkat edilmeli, Ramazan pidesinin 1 porsiyonu 1 avuç içi büyüklüğü kadardır. Bu da 1dilim ekmeğe denktir.
Menü:
1 bardak su
1-3 adet hurma
1 kase çorba
9 yemek kaşığı sebze yemeği veya 100 gr. etli yemek
4 yemek kaşığı yoğurt
4 yemek kaşığı bulgur ya da 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün: 1 porsiyon meyve +1 su bardağı tarçınlı süt veya sütlü tatlı
Hayırlı Ramazanlar!
Diyetisyen Merve Yaman