Düzenli ve yeterli beslenme sağlık için olmazsa olmaz. Ancak ramazanda sahur ve imsak arasında 17 saati bulan, çok uzun süreli bir açlık söz konusu. Üstelik beslenme uzmanları 3 saatte 1 beslenmeyi öneriyor. Peki, oruç tutarken nasıl doğru besleneceğiz? Sorunun yanıtını Diyetisyen Burak Alifaki veriyor.
SAHURDA PROTEİN TÜKETİMİ SİZİ TOK TUTAR
“Sahurda meyve suları, aşırı çay ve kahve tüketiminden uzak durun. Baharatlı yemekler, aşırı yağlı besinler, kızartmalar tercih etmeyin” diyen Dyt. Alifaki, kahvaltılıklarla yapılan sahurun daha doğru bir seçim olacağını ifade ediyor. Dyt. Alifaki, diğer önerilerini ise şöyle sıralıyor: “Sofranızda yumurta, peynir, süt, yoğurt mutlaka bulundurun. Proteinler sizi daha tok tutacaktır. Sofranıza domates, salatalık ve yeşillikler ekleyin. Böylece hem vitamin, mineral alır hem de lif içeriğiyle tokluk sürenizi uzatmış olursunuz. Aynı zamanda su tüketiminin ve besin alımının sınırlanmasıyla oluşabilecek kabızlığa karşı da sizi koruyacaktır. Sloganımız şu; her öğün sebze! Sahur öğününüze meyveler ve fındık, badem gibi kuru yemişler de ekleyebilirsiniz. Hem lif alımını arttırmış olur hem de sağlıklı yağlar tüketmiş olursunuz. Sahurda pilav, makarna, börek tarzı ağır karbonhidratlardan uzak durun. Bunların yerine tam tahıllı ekmek, yulaf tercih edebilirsiniz.”
ORUCUNUZU SOHBET EŞLİĞİNDE AÇIN, İFTARINIZI YAVAŞ YAVAŞ YAPIN
İftar saati yaklaştıkça kan şekerinin düşmesine bağlı olarak açlık da artabilir. Bu da iftarda çok fazla yemeye neden olabilir. “Sofra sizin, istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz ama yavaş yavaş” diyen Dyt. Burak Alifaki, iftarın hurma, zeytin, su ile açılmasının ardından çorba içilmesinin ve biraz dinlenmenin daha doğru olacağını anlatıyor. 15 dakika sürecek bu dinlenmenin sohbete ayrılabileceğini, ardından da ana yemeklere geçilebileceğini söyleyen Dyt. Alifaki, bu molanın nedenini ise şöyle açıklıyor: “Beynimizdeki hipotalamus bezinde bir tokluk merkezi bulunur ve bu merkez 15 dakika geç uyarılır. Belki fiziken düşündüğünüz kadar aç değilsiniz, 15 dakika bekleyerek ihtiyacınızdan fazla yemek yememiş olursunuz.”
ARA ÖĞÜNLERİ ES GEÇMEYİN
Oruç tutarken ara öğünlerin atlamaması gerektiğini söyleyen Dyt. Alifaki, “İftarla sahur arasında ara öğün yapılabilirsiniz. Ara öğünü meyve ve kuru yemişler eşliğinde yapmak son derece sağlıklı bir tercih olacaktır. Tatlı isteğinizi bu öğünde giderebilirsiniz. Ancak bu isteğin her gün giderilmesine izin vermeyin, haftada 1-2 gün tatlı tüketimi oldukça yeterlidir. Hafif, sütlü veya meyveli tatlılar tercih edin. Ancak normalde yiyeceğiniz 2 dilim baklava yerine 1 dilim baklava tüketmek de kötü bir adım sayılmaz” diyor.