On bir ayın sultanı olarak adlandırılan Ramazan ayı her ev için benzer heyecanı barındırır. Bu yıl tutulan oruçlar nedeniyle 17 saate yakın beslenmeden uzak kalacağız. Ramazan ayında uzun süre açlık sonrasında beslenme düzenine bağlı olarak kimileri yemek yemeyip kilo verirken, kimileri ise gözü dönmüşçesine yiyip kilo alabiliyor.
İftarda Dikkat Edilmesi Gereken Durumlar
Kilo verenler için
• Az miktarda su ile oruç açılmalıdır.
• Mideyi kalorisi düşük besinlerle doldurmamak için çorba, sebze gibi besinlere öncelik verilmemelidir.
• Yemeğe kalori içeriği daha yüksek olan protein içeriği yüksek (et ve et ürünleri, yumurta, peynir) yemeklerle başlanmalıdır.
Kilo alanlar için
• 1 bardak su ile oruç açılmalıdır.
• Kalorisi düşük olduğundan ve aynı zamanda mideyi rahatlatmak için mutlaka 1 kase çorba içilmelidir. Çorba ne çok sıcak ne de çok soğuk olmamalı, ılık bir şekilde tüketilmelidir.
• Kas kaybı olmaması açısından mutlaka protein içeren bir yemeğe yeterli miktarda yer verilmelidir.
Bu İki Duruma da Dikkat Etmek Gerekir!
Çünkü kilo verenler için beslenme dengeli bir şekilde gerçekleştirilmezse kilo kaybı yağdan değil kastan ve sudan gerçekleşecektir. Bu olayda yorgunluk hissi, halsizlik ve sağlıksız bir görüntüye neden olacaktır. Kilo alan bireyler içinde uzun süreli açlık sonrası, karınlarını birden doyurma isteğine ve dengesiz beslenmeye bağlı olarak şeker seviyelerinden birden yükselme ve buna bağlı olarak kaçınılmaz son olan vücutta yağlanma meydana gelmektedir.
Peki ya mükellef sofraların kurulduğu, sıcak pidelerin ve tatlıların başköşede olduğu bu ayda nasıl beslenmeliyiz?
Öncelikle bizi hem tok tutacak, hem kas kaybı yaşatmayacak besinleri mutlaka tüketmeliyiz. Bu sebeple sahurlarda yumurta, peynir gibi, iftarlarda ise et, tavuk, balık gibi protein içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Sahurlarımıza bizi tok tutması adına mutlaka yeşillikler eklenmeli, susuzluk yaşanmaması için tuz tüketimi azaltılmalı, su tüketimine dikkat edilmelidir. Sahurdan sonra ise mutlaka ara öğün yapılmalıdır.
Ramazanda Diyet Nasıl Yapılmalı
İftardan Sonra Ara Öğün
İki ana öğün arasına eklenen, şeker seviyesini dengede tutabilmek ve bir sonraki öğüne daha tok bir şekilde gidebilmek için yapılması gereken bir öğündür. Ana öğün ile arasında 2-3 saat olmalıdır. Yani iftarı saat 20.00’de yapıyorsak 22.30 – 23.00 gibi ara öğünü mutlaka tüketmemiz gerekmektedir
İftardan sonra mutlaka bir ara öğün yapılmalıdır. Bu ara öğünde ise mevsim meyveleri, ceviz, badem, fındık gibi bitkisel yağlar veya süt ürünleri tüketilmelidir. Tatlı tüketimine gelecek olursak, kesinlikle yemeklerden hemen sonra tüketilmemeli, yemekler ile arasına 1 saat kadar bir zaman verilmelidir. Tatlı tercihi sütlü bir tatlıdan yana olmalı, her gün tüketilmemesine dikkat edilmelidir.
Uzman Diyetisyen Çağatay Köşkeroğlu