Aysha Dergi’nin 6. yılına özel sizler için diyet listelerimin vazgeçilmez 6’sını paylaşacağım.
- ANANAS
Ananas zengin içeriğiyle benim diyetlerimde baş tacı. Bu faydalı mı faydalı meyve, yoğurtlu karışımdan tutun da kahvaltı sofrasına kadar koyulduğu her öğüne yakışıyor. Cezbedici sarı rengi ve genellikle beğenilen değişik tadı da diğer artılarından. Önemli miktarda kalsiyum, potasyum, C vitamini, karbonhidrat, lif, su ve farklı mineraller içeriyor. Sindirim sisteminden, ağırlık yönetimine çeşitli faydaları bulunuyor.
Öncelikle iyi bir C vitamini kaynağı olduğunu belirtmek isterim. C vitamini yani askorbik asit, güçlü bir antioksidan olup serbest radikallere karşı hücrelerimizi korur, bakteri ve viral enfeksiyonlarla savaşır. Demir emilimine yardımcı olur, kollajen oluşumunu destekler, kan basıncını ve kalp atış hızını düzenler. C vitamini gebelik süresince idrar yolu enfeksiyonlarının gelişimini geciktirir. Bununla birlikte kolon, özofagus ve mide gibi bazı kanser türlerinin riskini azaltır.
Ananas, bromelain enziminden zengin. The U.S. National Library of Medicine, bromelaini proteolitik bir sindirim enzimi olarak gösteriyor. Proteolitik, proteinleri parçalama yeteneği olan demek. Yemeklerle birlikte alındığında, bromelain proteinlerin sindirimine yardımcı olur ve proteinleri amino asitlere indirgemek için çalışır.
Bromelain dokularda meydana gelen ödem ve inflamasyon sonucu ortaya çıkan artrit, sinüzit, gut hastalığı, bademcik iltihabı ya da yaralanma ve burkulmaların iyileşmesine yardımcı. Yapılan çalışmalar bromelainin anti-inflamatuar özelliği ile kanın pıhtılaşmasını önleyerek kalp krizi geçirme ve inme riskini azalttığını gösteriyor.
Ayrıca ananas mükemmel bir serebral toner; hafıza kaybı, hüzün ve melankoli ile mücadele etmekte, benden söylemesi.
- NAR
Narda salatalardan çeşitli ara öğün alternatiflerine çok çeşitli kullanabileceğimiz meyvelerden. Bağışıklık sistemimizin güçlenmesine fayda sağlıyor. Özellikle kış aylarıyla birlikte grip gibi dönemsel hastalıklardan nar sayesinde korunabiliriz. Nara kırmızı rengini veren antosiyanin antikanserojen bağışıklık sistemimizi destekler. En yüksek antioksidan içeriğe sahip meyvelerden biri olan narın içerisindeki biyofenoller, kansere karşı koruyucu etki gösterir; polifenoller kalp damar sağlığını destekler. Serbest radikal oluşumunu önleyerek, oksidatif stresi ve lipit peroksidasyonunu azaltır. Yapılan araştırmalar, nardaki antioksidan kapasitenin kırmızı şarap veya yeşil çayın 2-3 katı olduğunu gösterir.
2015 yılında yapılmış, okuduğum 2 çalışmada narın, insülin direnci kontrolünü sağladığı, Tip 2 DM oluşum riskini azalttığı, obezite ve metabolik sendromu azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir. Not olarak hipertansiyonu yani tansiyon yüksekliği olan bireylere düşürücü etkisini hatırlatarak nar tüketmelerini tavsiye etmekteyim.
- YABAN MERSİNİ
Nar gibi yaban mersininin de içerisindeki antosiyaninlerin antioksidan kapasitesi oldukça yüksek. Lif oranının yüksek ve antioksidanlardan zengin olması nedeniyle özellikle LDL yani kötü kolesterol düşürücü etki göstermekle birlikte kalp rahatsızlıklarına karşı koruyucu etkili. Ayrıca vücudumuza zarar veren ve hastalık oluşumunu tetikleyen serbest radikalleri nötralize ediyor.
A, E, C, B vitaminlerinden, demir, potasyum, bakır, çinko, selenyum gibi minerallerden zengin olması ile bağışıklığımızı yükselterek, idrar yolları gibi çeşitli enfeksiyonlara karşı bizleri koruyup mücadele ediyor..
Göz sağlığımızda önemli rol oynayan yaban mersini; diyabete bağlı görme bozuklukları, gece körlüğü, miyop, katarakt gibi göz ile ilgili problemleri engelleyerek göz yapısını güçlendiriyor. Cilt sağlığımız için de oldukça faydalı; UV ışınları vb. etkenlerden hücre hasarını koruyor, yaşlanmayı geciktiriyor, cildimizin genç ve güzel görünmesini sağlıyor.
- AVOKADO
Dilimleyip sade yemekten salatamızın içine, yumurtadan ekmeğin üzerine çok çeşitli tüketilen avokado, diyet listelerimin vazgeçilmezlerinden biri.
Avokado glutatyon, lutein, beta karoten gibi antioksidan ve fitokimyasallar içermesiyle kanserden koruyucu özelliğe sahip. Yapılan araştırmalar, içerisindeki antioksidanlar sayesinde oksidatif hasarı azalttığını gösteriyor. Aynı zamanda katarakt, maküler dejenerasyon gibi çeşitli rahatsızlıklara karşı koruyucu olup görme yetimiz üzerinde olumlu etkiler sağlıyor.
Faydalı yağ içeriğiyle ön plana çıkan avokado tekli doymamış yağ asitlerinden zengin. İçerisindeki mineraller, özellikle de folat kalp sağlığı açısından önemli. Bazı bilimsel çalışmalar her gün avokado tüketiminin kalp sağlığına yararlı olduğunu gösteriyor. Kan basıncının düzenlenmesine, kan lipit seviyelerinin iyileşmesine, LDL yani kötü kolesterolün azalıp, HLD yani iyi kolesterolün yükselmesine yardımcı. İçerdiği omega-3 ve E vitamini sayesinde alzheimer riskine karşı da koruyucu.
Unutmadan, potasyumdan zengin olması sporcular için oldukça güzel bir detay, muz, kuru kayısı gibi potasyumdan zengin meyvelere alternatiftir.
- BAL KABAĞI
Özellikle emziren annelerime önerdiğim bal kabağı, zengin karoten içeriğiyle sütün artmasına yardımcı olmakla birlikte tatlı ihtiyacını azaltıyor. Fırınlanmış şekersiz cevizli bal kabağı annelerimin en sevdiği ara öğün tariflerimden.
Bal kabağı, birçok vitamin ve mineral yönünden zengin. İçerisindeki A vitamini cilt ve göz sağlığımız için oldukça kıymetli. Sağlıklı kemik gelişimi ve kansızlığa karşı önemli rol oynar. Karoten içeriğinin yüksek olması ile kanser ile savaşmada, özellikle prostat kanserinde önemli rol oynar. Alzheimer hastalığının tedavisinde beta karotenler önemlidir.
Sindirim problemi olan bireyler bal kabağı tüketebilir zira bal kabağı sindirim sistemimizi hızlandırarak kabızlık problemine iyi geliyor. Ancak haşlanmış patates ve beyaz pirinçten sonra glisemik indeksi oldukça yüksek olup, kan şekerini aniden yükselttiği için porsiyon kontrolüne özellikle diyabetik bireyler dikkat etmeliler.
EMZİREN ANNELER İÇİN SÜT ARTTIRICI ARA ÖĞÜN TARİFİ
Malzemeler:
1 ay dilim bal kabağı
1 tatlı kaşığı keçiboynuzu veya tahin pekmezi
1-2 tam ceviz
1 ay dilimi kadar balkabağını dilimleyerek su içerisinde 10-15 dakika kadar haşlayın. Ardından 200 derece fırına atıp 20 dakika bekletin. Fırından çıkardığımız bal kabağının üzerine 1 tatlı kaşığı keçiboynuzu pekmezi veya tahin pekmezi döküp üzerine 1-2 adet dövülmüş cevizle süsleyin. Afiyet olsun.
- CHIA
Protein, bitkisel omega-3, mineral, antioksidan ve lif açısından zengindir. Chia tohumları bütün bitkiler arasında, bitkisel omega-3 yani alfa linolenik asit (ALA) açısından en zengin olandır. Omega-3 özellikle beyin sağlığımız için oldukça kıymetli.
Karbonhidrat içeriği düşük lif içeriği yüksektir, ayrıca lif içeriğinin büyük çoğunluğunu çözünmeyen lif oluşturur, glisemik indeksi düşüktür. Bu durum kan şekeri kontrolü ve kolesterol düzeylerinin iyileşmesine fayda sağlayabilmektedir. Ayrıca kardiyovasküler hastalıklarda olumlu etkisi olabileceğine dair çalışmalar bulunuyor.
Yapılan çalışmalar kilo kaybına olan faydaları hakkında net bir bilgi vermediğinden zayıflatır denilemeyen ancak jelleşen yapısı sayesinde midedeki tokluk süresini uzattığı düşünülen 2 yemek kaşığı kadar chia tohumundan pudingler, sütlü, yoğurtlu karışımlar yaparak diyette faydalanmak mümkün.
SPOR YAPANLAR İÇİN…
Spordan 1.5 saat önce tüketebileceğiniz bu karışım tarifi işinize yarayacak…
Malzemeler:
200 gr. yoğurt veya süt
1-2 kaşık chia
1 yemek kaşığı nar
10 adet yaban mersini
1 ince dilim ananas
7 çiğ badem
2 tam ceviz
Yoğurt veya sütün içerisine chia ekleyip üst üste yaban mersini, nar ekleyin ve ananası doğrayın. Üzerine çiğ badem ve cevizleri ekleyin. Afiyet olsun.
EĞER BİR SPORCU SAĞLIKLI BESLENİYORSA…
Antrenman performansları artar.
Antrenman için gerekli olan enerji/yakıt sağlanır.
Oluşan kas yıpranması minimuma indirilir.
Yeterli kassal gelişim sağlanır.
Egzersiz sonrasında toparlanma sürecini hızlandırır.
Uzman Diyetisyen Zehra Bora