Uzman Diyetisyen Zehra Bora
Yaza girerken tatil planları yaptınız, fit bir vücutla bomba gibi yazı kollarınız arasına aldınız. Yediniz, içtiniz, eğlendiniz … Ve güzelim yaz sizi üzerinizde fazla kilolarla baş başa bırakarak terk etti gitti. Şimdi de tekrar toparlanma vakti.
Çok geç değil paniklemeyin. Beslenmenize ve aktif spor hayatınıza geri dönerek kilolarınızı çabucak verebilirsiniz. Hatta yaz öncesi formunuzdan daha iyi bir form bile yakalayabilirsiniz. Toparlanma süreciniz için yapmanız gerekenleri sizlerle paylaşmak isterim…
DENEYİN!
Güne midenizde herhangi bir problem yok ise taze limon sıkılmış suyla merhaba deyin. Limonun antioksidan c vitamini kapasitesi ile güne capcanlı daha enerjik başladığınızı göreceksiniz.
Gün içinde muhakkak yeteri kadar su tüketin. Acıktığınız anlarda önerim 1 bardak su içmeniz. Ne kadar su tüketmeliyim derseniz ortalama kadınlar için 2 litre, erkekler için 3 litre diyebilirim. İçtiğiniz her 1 bardak su sayesinde metabolizmanız hızlanacak, açlık hissi yaşamayacak, cildinizin nem kapasitesini artıracaksınız.
ARININ!
Tüm gün, gün içinde farkında veya olmadan bir takım sıvılar tüketiyorsunuz değil mi? Örneğin yemeklerin yanında kola veya tuzlu ayran tüketmek, yemek sonrası ise meyveli soda tüketmek gibi. Birde güne meyve suları ile başlayanlar var. Kilo kontrolünü sağlamada bu tarz sıvıların tüketim miktarı ve sıklığına çok dikkat edilmesi gerektiğini düşünüyorum. Benim tavsiyem bunlar yerine bitki çayları tüketmeniz. Yağ yakımın da yardımcı olmaları, iştahı kontrol altına almaları ve antioksidan kapasiteleri ile bitki çayları yaza formda girmek için en büyük yardımcılarınız. Kişinin sağlık durumuna uygun olmak üzere gün içerisinde beyaz çay, yeşil çay veya karışık bitki çayları tüketilebilir. Bahsettiğim bitki çaylarını ara öğünlerde tüketmenizde fayda var.
Şekerli gıdalardan, paketli ürünlerden, unlu mamüllerden oldukça uzağa kaçın derim. Dikkat ederseniz bu tarz bir beslenme şekli ile hem yağlanıyor hem de tüketim sonrası daha da çok acıkıyorsunuz.
TUZ TÜKETİMİNİZİ KISITLAYIN!
Tuz tüketimine gelince ülkemizin günlük tuz tüketim miktarı ortalama 18 g. Olması gereken maksimum tüketim miktarını merak ediyorsanız söyleyeyim; sadece 5 g. Evet tuz tüketimi maalesef ülkemizde aşırı miktarda. Çok tuzlu yemek vücutta ödem oluşmasına neden olur. Ayrıca tansiyon problemi yaşamanıza, sabahları davul gibi şiş uyanmanızın bir sebebi fazla tuz tüketimiz olabilir.
EGZERSİZ YAPMAYI İHMAL ETMEYİN
Gelelim bizi kısa sürede sağlıklı beslenme ile birlikte tekrar topalayacak altın değerinde püf noktamıza… Tabi ki egzersiz. Yapacağınız egzersiz süre ve sıklığı vücudunuzu daraltacak, daha fit ve formda gösterecek ve size kendinizden emin bir postür sağlayacak. Egzersiz sayesinde kalp kasınız kuvvetlenecek, vücut hatlarınız keskinleşecek. Bu yüzden en değerli tavsiyelerimden birisi size gün içerisinde muhakkak az da olsa kardiyo yapmanız örneğin; yürüyüş, koşu, bisiklete binmek, yüzmek gibi. Tabi birde bunu fitness veya pilates ile desteklerseniz ileriye dönük bedeninize en değerli yatırımı yapmış olacaksınız.
Sırada gün içerisinde tüketildiğinde yağ yakımı aktive edecek, metabolizmanızı hızlandıracak, sizleri tok tutacak besinlere… Bu besinleri sizler için listeledim; taze kırmızı biber, zencefil, beyaz çay, yumurta, somon balığı, yulaf, soğan, sarımsak, keten tohumu, yulaf ezmesi, chia ve ceviz. Bu besinleri gün içerisinde beslenmenize muhakkak yerleştirin derim. Haftalık beslenme listenizin baş tacı bu mucizevi besinler olsun.
KONTROLSÜZ OLMAZ!
Her şey yolunda… Tüm püf noktaları artık biliyorsunuz… Peki sağlık durumunuz ne durumda ? Hiç kan değerlerinize baktırdınız mı? Kan değerlerindeki eksiklerinizi düzenli olarak 6 ayda bir kontrol ettirmenizde fayda var. Belki de bedeniniz ek vitamin ve mineral desteğine ihtiyaç duyuyor olabilir. Benim önerim balık tüketmeyenlere omega 3 takviyesi, et tüketmeyen kişilere B12 takviyesi, ülkemizde çoğu insanın D vitamini eksikliğini göz önünde bulundurarak D vitamini takviyesi ve bağırsak sağlığı ile kilo kontrolü için probiyotik takviyesi alınması yönünde.
Gece geç saatte asla bir şey tüketmeyin. Saat 22’den sonra tüketeceğiniz her besin size yağlanma olarak geri dönecek üzerine yaşanabilecek sindirim ve uykuya geçiş problemleri yaşatacaktır
Birde kısa süreli uygulayabileceğiniz ufak bi beslenme tablosu paylaşmak isterim sizlerle. Tüm bu bahsettiklerimi düzenli bir şekilde uygularsanız her şey harika olacak diyebilirim.
KAHVALTI (en erken saatte edin)
1 tam haşlanmış yumurta
1 adet domates
1 adet salatalık
1 adet yeşil biber
1 avuç dereotu
1 tatlı kaşığı katkısız fıstık ezmesi
1 dilim tam buğday ekmek
Beyaz çay
ÖĞLE (12:30)
120 g ızgara et veya tavuk veya 150 g balık veya 4 adet köfte
+
Yeşil salata (içerisinde mısır, patates, bezelye ve nar ekşisi olmayan, içerisine 1 yemek kaşığı zeytinyağ, limon ve sirke eklenmiş yeşil salata )
ARA (15:30)
200 g. light yoğurt veya 2 adet sade activia
İçine aşağıdaki malzemelerin hepsini koyun
10 adet taze yaban mersini
2 yemek kaşığı chia
15 adet çiğ badem
(hepsini bir kasede bir araya getirip tüketin)
AKŞAM (18:30)
Tüm tencereye 2 YK zeytinyağ konularak yapılmış olan içerisinde mısır, havuç, patates ve bezelye olmayan 8 yemek kaşığı sebze yemeği + yanında 200 g light yoğurt ile
GECE (21:30) Beyaz çay