AÇLIK KRİZİNE YENİK DÜŞMEMEK İÇİN 10 TAVSİYE
Yeni yemek yediniz fakat halen aç mı hissediyorsunuz? Buzdolabına önünde ne yesem diye mi düşünüyorsunuz? Tatlılar ve karbonhidratlar tek dostunuz mu? Sizde aniden kabaran iştahınız karşısında tüm tabağınızı hızla bitirmek istiyorsanız, bunun bir sebebi olabilir.
Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Güneş, kan şekerinin ansızın düşmesi sonucunda kriz halinde yemek yeme, özellikle de tatlı ve karbonhidrat yeme isteğinin ortaya çıktığını belirterek, “Kandaki glukoz miktarı düşen kişilerde beynin belirli bölgesine sinyaller yollanıyor ve kişi kendini yemek yeme isteğiyle buluyor. Bu isteği durdurmak için tüketilen tatlılar veya fazla besin alımı ise kontrolsüz kilo artışı, diyabet ve çeşitli kardiovasküler hastalıklara yol açabiliyor. Bu nedenle açlık krizlerinin önüne geçmek çok önemli.” diyor. Açlık krizinin önüne geçmenin en önemli yolu, beslenme alışkanlıklarınızı küçük küçük değiştirmek ve doğru beslenme alışkanlıkları kazanmaktır. Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Güneş, açlık krizlerini önlemenin en önemli yollarını paylaştı ve önemli tavsiyeler verdi.
DİNÇ BİR GÜN İÇİN PROTEİN ŞART
Gece uzun süren açlıktan sonra kan şekerinin alt seviyeye inmesinden dolayı kahvaltı en önemli öğün olarak kabul edilir. Gece boyu yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmak hem de gün içinde açlık krizleriyle savaşmak için güne kahvaltı yapmadan başlamayın. Özellikle protein ağırlıklı beslenmeniz kasları desteklediği gibi güne dinç başlamanıza yardımcı olacaktır. Peynir, yumurta, yoğurt ve süt en kaliteli protein kaynaklarındandır.
ARA ÖĞÜN İLE DESTEK
Öğünleri atlamadan beslenmek, kan şekerinin gün içinde stabil olmasında yardımcı oluyor. Ana öğünleri atlamadan ve en az 2 kez ara öğün yaparak kan şekeri dengesini korumalısınız.
TATLI YERİNE MEYVE
Düzenli beslenmenize rağmen canınız hala tatlı isteyebilir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Güneş şeker oranı yüksek tatlılar yerine, vitamin ve minerallerden zengin, lif ve posası yüksek olan meyvelere yönelebileceğinizi belirterek, “Tabii ki meyvede de porsiyon kontrolü yapmanız önemli. Gün içinde 1-3 porsiyon arasında meyve tüketmeniz yeterli olacaktır. 1 orta boy elma veya 4 tane kayısı veya 1 adet şeftali veya 1 tane portakal ya da 15 adet üzüm bir porsiyon meyveye denk geliyor.” diyor.
KURUYEMİŞ EN GÜZEL KAÇAMAK
Ana öğünlerinizden sonra tok olmanıza rağmen karnınız zil çalmaya başlayabilir. İşte bu kan şekerinizin verdiği işaret aslında. Yanımızda her zaman bulundurabileceğimiz, midede uzun süre kalarak tokluk hissi veren ceviz, fındık ya da badem atıştırmak doğru bir tercih olacaktır. Kalori ve yağ bakımından zengin oldukları için çiğ olanlarını tercih edilmeli ve bir avuçtan fazlasının yenmemesi öneriliyor.
DOĞRU ŞIK: TAM TAHILLI EKMEK
Beyaz ekmekler yerine tam tahıllı ekmekler tercih etmek kan şekerinizi dengelemek açısından çok önemlidir. İçerdiği tahıllar sayesinde midede daha uzun süre kalarak sindirim süresi uzar ve bu sayede de kan şekeri dengelenerek açlık krizinin önüne geçmiş olursunuz.
SALATA EŞİTTİR SAĞLIK
Çiğ sebze grubundan olan besinlerin posa içerikleri yüksek olduğundan dolayı ana öğünlerde salata tüketmek aldığımız posa miktarını arttırarak karnın zil çalma süresini uzatıyor. Bu sayede açlık kontrolünü sağlamak kolaylaşıyor. Salatanızı lezzetlendirmek için 1 yemek kaşığını geçmeyecek kadar zeytinyağı kullanılabilir.
YEŞİL ÇAYINIZI NASIL ALIRSINIZ?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Güneş özellikle ara öğün zamanlarında içeceğiniz yeşil çayın açlık krizinizi bastırmanızda size yardımcı olacağını belirterek şunları dile getiriyor: “Yeşil çay ve tarçın insülin seviyesini dengeleyerek kan şekerinin aniden düşmesini önlüyor. Ayrıca tarçın aromatik etkisiyle şeker isteğinizin de önüne geçiyor.”
YULAF İLE TATLI ARA
Tatlı isteğinizin önüne geçmek ve kaliteli karbonhidrat tüketmek için yulaf ile ara yapmak kan şekeri dengenizi koruyarak tokluk hissinizi arttıracak. Yoğurt veya süt yulafı yapmanızda size yardımcı olacaktır. Not defterleriniz yanınızda ise ve yulaf ile tatlı kaçamak yapmak istiyorsanız bu tarifi kaçırmayın. Küçük bir tencere içerisine 1 su bardağı süt ve 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi ilave ederek orta ateşte karıştırın. İçerisine ortalama 1,5 çay kaşığı toz tarçın ilave edin. Göz göz olana kadar pişirin ve ateşten alın. İster sıcak ister soğuk olarak, herhangi bir meyve ilave ederek tüketebilirsiniz.
SU HAYATTIR
Her insanın su ihtiyacı farklıdır ve yetişkin bir kişinin kilo başına günlük 35 ml su içmeye ihtiyacı vardır. Eğer su ihtiyacımızı karşılayamazsak beynimiz kendini aç hissedip sinyaller verir. Su, vücudun dengesini korumak için temel gereksinimdir. Suyu sade içemiyorsanız size bir önerimiz olacak. Suya limon, elma dilimleri, salatalık ve nane ekleyerek kendi özel suyunuzu hazırlayabilirsiniz.
KEFİRSİZ ASLA
Kefirin faydaları saymakla bitmez ama en önemli yararlarından biridir tok tutucu olması ve kan şekerini dengelemesi. Glisemik indeksi düşük olan kefir içerdiği proteinle birlikte midede uzun süre kalarak tokluk hissi veriyor ve kan şekerinin de daha yavaş yükselmesini sağlıyor. Böylelikle yaşanılan açlık krizlerinin önüne geçerek fazla besin ve kalori alımını azaltıyor. Tadından hoşlanmıyorsanız, çeşitli meyveler ilave ederek kefiri tatlandırabilirsiniz.